” Düştüm ve ayağa kalkamıyorum! ” Şu ünlü sözü hatırlıyor musun? Yıllar önce bir TV reklamındaydı ve o zamandan beri sayısız hikaye, şaka ve memde kullanılmış olsa da hala ciddi bir sorunla ilgili.

Gençken ve büyürken kemiklerimiz vücudumuzun geri kalanıyla birlikte büyümek, uzamak, kalınlaşmak ve güçlenmek. Bu süreç, çoğu insanın en yüksek kemik kütlesine ulaştığı 30 yaşına kadar devam eder.

Bu dönüm noktasına ulaştıktan sonra, genellikle her yıl eklediğimizden daha fazla kemik kütlesi kaybediyoruz. Yaşlandıkça, hem zayıf hem de kırılgan kemik koşulları olan osteoporoz veya osteopeni gelişimi, büyük ölçüde “bankada” ne kadar kemik kütleye sahip olduğumuza bağlıdır.

Bu, aktif olarak çalışırken para biriktirmek ve emekli olduktan sonra paranızın bitmesini ummakla benzerdir. Büyürken ne kadar fazla kemik kütlesi elde ettiğiniz, yaşlandığınızda osteoporoz gelişme şansınızı belirleyecektir.

Sağlıklı Kemikler Oluşturmanın Yolları

Bir kadın onu korumak için ne yapmalı? kemikler sağlıklı mı? Kemik kaybı yaşlanmada doğal bir olay olduğundan, süreci yalnızca rutininize ekleyebileceğiniz şu kolay adımlarla yavaşlatabiliriz:

Vitamin D ve K

Güneş ışığı harika bir başlangıçtır D vitamini seviyenizi artırmaya gelince, güneşli bir günde dışarı çıkın ve güneş gözlüğünüzü 15 dakika boyunca çıkarın. Somon, ton balığı ve alabalık gibi yağlı balıklar iyi kaynaklardır, bu nedenle diyetinize balıkları dahil edin.

Yumurtalar, mantarlar , süt gibi kuvvetlendirilmiş yiyecekler ve bazı tahıllar, peynir, lahana turşusu ve diğer fermente yiyecekler kesinlikle yardımcı olacaktır. Ve daha fazla güvence istiyorsanız, belirli takviyeler de yardımcı olacaktır – özellikle Bir miktar magnezyum (3’e 1 oranı en iyisidir) ve D vitamini içeren kalsiyum takviyesi.

D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve 70 yaşına kadar çoğu insan için günde 600 uluslararası birim (IU) önerilir. 70’ten sonra günde 800 IU’ya yükseltin.

Kalsiyum

Süt ürünleri, brokoli, kara lahana, soya peyniri, badem gibi soya ürünleri ve kemikli veya sardalye konserve somon iyi kaynaklardır kalsiyum. Kefir ve yoğurt gibi fermente süt ürünlerini öneriyorum çünkü bağırsağınızı da besliyorlar.

Önerilen Günlük Ödenek (RDA) yetişkinler için 1.000 miligram (mg), 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler için 1200 / gün’dür.

C Vitamini Açısından Zengin Sebzeler

C vitamini açısından zengin sebzeler tüketerek kemik oluşturan hücrelerin üretimini teşvik edin ve kemik mineral yoğunluğunu artırın. Bunlar brokoli, soğan, lahana ve diğer yeşil ve sarı sebzelerdir.

Protein

Her gün 80-100 gram protein yemek

Kolajen

Kemiklerdeki ana protein olan kolajen, kemik, kas ve diğer dokuların oluşumuna yardımcı olan amino asitleri içerir.

Her gün çifte vuruş yapın.kollajen proteinli smoothie ve bir fincan kemik suyu. Bir yan fayda olarak cildiniz daha dolgun ve daha az kırışarak tepki verecektir.

Magnezyum ve Çinko

Vücudumuz, tam dolu olduğunda en iyi şekilde çalışan bir sistemdir. Magnezyum, D Vitamini’nin kalsiyum emilimini destekleyen bir forma dönüştürülmesine yardımcı olur ve çinko, kemiklerinizin mineral kısmını oluşturmaya yardımcı olur.

Bu iki mineral çeşitli yiyeceklerde (et, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller ve tohumlar gibi) bulunur ve takviyeler kolayca temin edilebilir.

Omega-3 Yağları

Omega-3’ler antiinflamatuardır ve kemik kaybına karşı korumaya yardımcı olur. Yağlı balıklar, keten tohumu, ceviz ve chia tohumları iyi kaynaklardır. İyi bir omega-3 yağ asidi takviyesi de faydalıdır, ancak yüksek kaliteli ve temiz olduğundan (ayrıca balık geğirmesinin olmadığından) emin olun.

Çok Düşük Kalorili Diyetlerden Kaçının

Uygun diyetler Günde 1000 kaloriden az vermek kemik yoğunluğunun azalmasına neden olabilir. Metabolizmanızın tipik bir yavaşlamasıyla, kemik sağlığına zarar vermenin yanı sıra, açlığa ve kas kütlesi kaybına da neden olabilirler.

Bu, aralıklı oruç tutmanın masadan kalktığı anlamına gelmez. Diyetinizin Hedef Trifecta dahilinde olduğundan emin olun – her öğünde 20 gram protein, 5 gram lif ve 9 gram sağlıklı yağ (MCT yağı, avokado veya fındık gibi).

Fiziksel Aktivite

Yürüyün, koşun, merdiven çıkın, ağırlık kaldırın. Bunların tümü, özellikle ağırlıkları, kemik kaybını yavaşlatabilir. Ağırlık kaldırmanın bir başka avantajı da, kadınların düşme durumunda kendilerini yerden yukarı çekebilmeleri için kritik olan üst vücut kuvvetini kazanmaktır.

Madde Bağımlılığı

Sigara içmeyin. Aşırı veya düzenli içmeyin. Kadınlar kendilerini günde en fazla bir içkiyle ve erkekler iki kadehle sınırlamalıdır.

Doktorunuza Danışın

Risk altında olduğunuzu hissediyorsanız veya yakın zamanda bir kemik kırıldıysa Kemik yoğunluğu testi yaptırmak isteyebilirsiniz. Sonuçlar ilgiliyse veya risk faktörleriniz varsa, kemik kaybınızı yavaşlatmaya yardımcı olacak ilaçlar olabilir.

Beslenmeye Odaklanın

Kemik sağlığı uzun ve uzun yaşamak için kritiktir. sağlıklı yaşam ve sağlıklı kemikleri geliştirmek için ne yediğinize ve ne yaptığınıza dikkat etmek için asla erken değildir. İşte kemiklerinizi oluşturmanıza yardımcı olacak birkaç tarif.

Trifecta Smoothie’yi Hedefleyin

< İçindekiler</”<</”

Seçtiğiniz 1 fincan fındık sütü, süt içermeyen

1 fincan (bir avuç) organik bebek ıspanağı

1/4 ila 1/2 avokado (boyutuna bağlı olarak) veya 1 tk MCT yağı

1/2 çay kaşığı yeşil matcha çayı

1 kaşık Perfect Paleo Protein (herhangi bir aroma) veya sütsüz, karbonhidrat içermeyen protein kullanın

1 kaşık Sadece Suyu Sıkılmış Sebzeler (isteğe bağlı – bu daha fazla besin ekler)

2 kaşık FiberMender (isteğe bağlı – bu, lifinizi artırır) tercih ettiğiniz kıvama bağlı olarak gerektiği kadar su veya buz

Talimatlar

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya atın, karıştırın ve servis yapın.

NOT: Daha düşük güçlü bir blender kullanıyorsanız, ilk turda yeşillikleri ve fındık sütü eklemek, ilave malzemeleri eklemek ve ardından daha pürüzsüz bir kıvam elde etmek için tekrar karıştırmak isteyebilirsiniz.

Kemik Suyu Tarifi

< İçindekiler</”

2 lbs. tavuk kemiği veya tavuk ayağı (ayaklar buzdolabında daha yüksek kolajen içeriğine ve jelleşir)

1 sarı soğan

2 orta / büyük havuç

2 büyük kereviz sapı

10+ diş sarımsak (tadına bakmak için)

2 defne yaprağı

2T karabiber

2T tuz (pembe Himalaya veya diğer yüksek kaliteli tuz tercih edilir)

¼ oz. her bir taze kekik ve biberiye

2T elma sirkesi

< Yönergeler</abilmek

Tüm malzemeleri yavaş pişiricinize veya InstantPot tencerenize koyun ve üzerini kapatın su ile. Soğanı, havuçları ve kerevizi kesmek için zaman harcayabilirsiniz, ancak gerçekten gerekli değildir. İstediğiniz kadar yemek pişirebilirsiniz ve ne kadar uzun olursa o kadar iyi.

Bir InstantPot’ta 2-3 saat ve yavaş bir tencerede en az 24 saat yemek pişirebilirsiniz. Büyük InstantPot’a sahipseniz MAX FILL satırına kadar doldurabilir ve yaklaşık 5 litre bitmiş ürün almayı bekleyebilirsiniz.

Et suyunu süzün ve buzdolabında saklayın.

Soğuk olduğunda, et suyu kalın olmalı ve umarım bir jel olmalı, üstündeki yağ tabakası kolayca sıyrılabilir. Jel değilse, bir sonraki partide daha fazla kemik kullanın, ancak daha yüksek kollajen içeriğine sahip oldukları için 2 kilo ayak yeterli olmalıdır.

Daha fazla lezzet için ayrıca kemiklerinizi / ayaklarınızı 20-30 dakika boyunca 400F derecede kızartabilir ve çok fazla lezzet olduğu için kızartma tavasındaki tüm çıtır malzemeyi sıyırıp eklediğinizden emin olun. Orada. Ayrıca, pişirmek için her şeyi tencereye koymadan önce sebzelerinizi kemikleriyle birlikte kızartabilirsiniz.

Et suyu için 4 pound’a kadar ve çeşitli öküz kuyruğu, kısa kaburga veya parmak eklemi kullanmak isteyebilirsiniz. kemikler. Ayrıca, daha zengin tadı elde etmek için önce kemikleri beyazlatmanız veya kısmen kaynatmanız (15 dakika) ve ardından 30–45 dakika 45 ° C’de kızartmanız gerekecektir.

En son ne zaman yaptınız kemik sağlığınızı düşündünüz mü? Kemik yoğunluğunuzu ölçtünüz mü? Osteoporoz riski altında mısınız? Kemik kütlesi kaybını yavaşlatmak için ne yaparsınız? Kemik büyümesini destekleyen lezzetli tarifler biliyor musunuz? Lütfen düşüncelerinizi topluluğumuzla paylaşın.

Sorumluluk Reddi: Bu makale tıbbi tavsiye vermeyi amaçlamaz. Durumunuza özel tıbbi tavsiye almak için lütfen doktorunuza danışın.

Sohbet Edelim!

sonrası kemikler sağlıklı ve güçlü