Her biri ve her birimiz eşsiziz. Başka hiç kimse sizin sağlık ve hareket geçmişinize ve biyolojinize sahip değil. Bu nedenle, tüm omurga egzersizleri veya uyarıları sizin için geçerli olmayacaktır. Sunduğum öneriler ve fikirler, birçok insana yardımcı olan ve bana sırt ağrısı konusunda uzman olan Stuart McGill tarafından öğretilen bir keşif.

Sırt ağrısı kırılgan hale gelecek zayıf bir sırta yol açan eylemsizlik . Ayrıca çok fazla aktiviteden de gelebilir. Her iki durumda da, bu egzersizler sırtınızın daha az kırılgan olmasına yardımcı olacaktır.

Kırılganlık Eğriniz Yalnızca Sizin İçin Geçerli

Her birimizin, çok fazla stres veya yükün yaralanmaya yol açtığı bir grafikte nokta olan kendi “kırılganlık eğrisi” var. Üç büyük egzersiz, herkesin omurgasını daha güçlü ve daha dayanıklı olacak şekilde eğitmek için kullanılabilir.

Bu şekilde, size daha fazla alan sağlamak için kırılganlık eğrisinizdeki devrilme noktasını (yaralanmanın meydana geldiği nokta) hareket ettirirsiniz. hareket ve yükler için. Kişisel kırılma noktanızı nasıl geçmeyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi için podcast’imdeki konuyla ilgili eğiticimi ziyaret edin.

Eklemleri Daha Güçlü Hale Getirme

Eklemleri daha güçlü hale getirmek için eklemleri nasıl gerdireceğinize dair ilkeleri anlamak iyidir:

  • Bir eklem önemli bir yük taşıyorsa, eklemi sertleştirmemiz gerekir.
  • Bir eklemin hareket açıklığını artırmak istediğimizde, bunu bir yük taşımadığında yapmalıyız. .
  • Bir eklemi bir yük altında hareket ettirirken, uygun teknik için eğitim almamız gerekir.

Belinize Uygulayalım

Bel ağrısından kaçınmak için uygun tekniği bulmak üzere bu fikirleri bel bölgesine uygulayabiliriz.

# 1 Güçlendirin omurga nötr bir pozisyondayken geri dönün.

# 2 Sırt tam olarak oturmadığında, dolayısıyla yüklenmediğinde hareket aralığını arttırın. Bir örnek, ayakta durmadan sırtüstü yatarak hareket açıklığı üzerinde çalışmaktır.

# 3 Hareketle antrenman yaparken, yükü eklemeden önce hareket için koordinasyona sahip olduğunuzdan emin olun.

Sırtınız İçin Büyük 3 Egzersiz

Daha fazla uzatmadan, hadi en büyük 3 egzersiz sırt üstü. Teknik spesifik ve önemlidir. Bunları her gün yapabilirsiniz.

Kuş Köpeği

Kuş köpekte, elimize ve dizimize geliriz. Bu sizin için mümkün değilse endişelenmeyin. Yukarıdaki videoda temel versiyona alternatifler gösteriyorum.

Muhtemelen çoğunuz Çekirdeği sabitlerken karşı kolu ve bacağını uzatan bu egzersize aşina. Bir sonraki adım, o kolu ve bacağı kaldırmaktır. Elbette, diğer tarafta hareketi tekrarlıyorsunuz. Sırt rehabilitasyon versiyonumun anahtarı, kaldırma şekliniz ve elinizin yumruğunu nasıl yaptığıyla ilgili.

Side Plank

Yine, ben eminim yan plank hakkında bilgi sahibisiniz. Ama yapçekirdek kararlılığınızı optimize etmek ve bükülmek veya çökmek için bir stratejiniz mi var?

Yerdeyseniz ve ellerinizin üstündeyseniz bacaklarınızı istiflememek için bir neden olduğunu ve aynı şeyin yan tahta için duvarda durmak için de geçerli olduğunu biliyor musunuz? Yine de, yerdeysek ve omzumuzu ve kalçalarımızı yukarı kaldırmıyorsak, dizlerimizi istifleyeceğiz.

Değiştirilmiş Curl Up (Omurga Bükülmesi Yok)

Bu alıştırmanın bir Her ikisinin de yerde yüzüstü yattığını söylemediğiniz sürece oturun. Bu egzersizin birçok hareketli parçası vardır ve en iyi şekilde videodan öğrenilir, ancak başınızın kalktığını söylemek için yeterlidir.

Sırt ağrısı yaşıyor musunuz? Ne sıklıkla ve ne zaman gerçekleşir? Sırtınızı güçlendirmek için herhangi bir egzersiz denediniz mi? Size nasıl yardımcı oldular?

Hadi Sohbet Edelim!