Normal egzersiz dersinizi kaçırdığınız evde mi kaldınız? Normalden daha az aktif misin, kendini sert mi yoksa halsiz mi hissediyorsun? Evde formunuzu korumanın yollarını mı arıyorsunuz?

Evde merdivenleriniz varsa, başka yere bakmanıza gerek yok! Bunu yapmasanız bile, okumaya devam edin, çünkü neredeyse kesinlikle kullanabileceğiniz yakındaki bazı adımlar olacaktır.

Merdivenlerden inip çıkmak harika bir egzersizdir. Kanınızın pompalanmasını, kalbinizin çalışmasını sağlar ve bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki temel kasları güçlendirir.

Merdivenleri daha sık ve daha fazla niyetle çıkmak zindeliğinizi artırmak için harika bir yol olabilir.

Merdiven Çıkma Tekniği

Merdivenlerden çıktığımızda, genellikle ne yapacağımızı veya ne yapacağımızı düşünüyoruz (oraya vardığımızda çoğu zaman unutsak da!). Tekniğimize odaklandığımızda, her merdiven tırmanışından daha fazla fitness avantajı elde ederiz.

Odaklanmamız gereken üç nokta şunlardır:

Duruş

Başlangıçta ve merdivenlerden çıkarken duruşunuzu kontrol edin. Kendinizi olabildiğince düzeltmeyi düşünün. Başınızın üst kısmından çıkan ve sizi daha uzun çeken bir ip olduğunu hayal edin.

Ayak Pozisyonu

Ağırlığınızı topuklarınızın arasından geçirin ve kalçalarınızdan yukarı doğru itin. Genellikle merdivenlerden çıktığımızda ayak parmaklarımızı iteriz. Bunun yerine, topuklarınızı yukarı doğru itmeyi deneyin, farkı hissedeceksiniz.

Bunu yapmak için tüm ayağınızı basamağa basmanız gerekir ve merdiven basamakları her zaman yeterince derin değildir. Mümkün olduğu kadar ayağınızı basamağa koyun ve yeterli olmalıdır.

Küpeşte Güvenmeyin

Küpeşte veya korkuluk varsa ve siz bunu destek için kullanmanız gerekir, sonra yapın. Güvenlik her zaman önce gelir. Ancak tırabzanla kendinizi yukarı çekmemeye çalışın. İhtiyacınız olursa, elinizi hafifçe üzerine koymaya çalışın, böylece kendinizi güvende hissedersiniz ama çok sıkı tutmazsınız.

Destek sağlayan tırabzanı düşünün ve bacak kaslarınızın ilerlemesine odaklanın merdivenlerden yukarı. Egzersiz yapmak için merdivenleri çıkarken dikkatli olmaya çalışın. Bunu, yapacağınız bir sonraki şeyi düşünürken otopilotta yaptığınız bir aktivite değil, konsantre olmanız gereken bir egzersiz olarak düşünün.

Merdivenlerde tekniğiniz ne kadar iyi olursa, o kadar fazla kas çalıştırırsınız. ve daha fazla “egzersiz” alacaksınız.

Merdiven Çıkma İpuçları

Her gün kullanabileceğiniz bazı merdiven çıkma ipuçları.

Dağınıklık

Merdivenler fena halde raflara benziyor ve dağınıklığın artmasına izin vermek kolaydır. Bununla birlikte, merdivenleri egzersiz için kullanıyorsanız, takılma riski artar. Bu nedenle, egzersize başlamadan önce dağınıklığı kontrol edin.

(Bazı insanlar, yukarı veya aşağı gitmesi gereken eşyaları saklayabilecekleri güvenli bir yere sahip olmak için merdivenlerin üstünde ve altında bir sepet tutar).

Evcil hayvanları da kontrol etmeyi unutmayın! Merdivenlerde ertelemeyi seven pek çok kedi tanıyorum, bu yüzden onların da hareket etmeleri gerekecek.

Özelliklerinizi Kontrol Edin

Bifokal gözlük takıyorsanız merdivenlerde dikkatli olun. Basamakları görmenizi zorlaştırabilir ve bu nedenle takılıp düşme olasılığınız artar.

Başka bir gla çiftiniz varsasses, egzersiz yapmak için merdiven çıkmadan önce bunlara geçmek isteyebilirsiniz. Elinizdeki tek lens çift odaklı ise, her ihtimale karşı ekstra özen gösterin ve elinizi tırabzan üzerinde nazikçe tutun.

Emin değilseniz veya daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa lütfen gözlükçünüze danışın.

İnişe Daha Çok Dikkat Edin

Çoğu insan merdivenlerden inmeyi daha zor buluyor. Dengenizle mücadele ederseniz, aşağı inerken kararsız hissedebilirsiniz. Sizin için durum buysa, dikkatli olun.

Aşağı inmek için biraz daha zaman ayırın; tırabzana biraz daha sıkı tutun. Her adımda iki ayağınızı da yerleştirmek veya yana doğru inmek isteyebilirsiniz. Tamamen konsantre olun ve dikkatinizin dağılmasına izin vermeyin.

Merdivenlerden inmeyi zor bulursanız, Denge için ücretsizVida Wellness kursu .

What If You Don’t Evde Merdiven Var mı?

Evde merdiveniniz yoksa, merdiven egzersizinde indirim yapmayın. Evinizin yakınında merdiven bulabileceğiniz bazı yerler:

  • Apartmanınızda,
  • Yakındaki bir alışveriş merkezinde veya toplum merkezinde,
  • Parkta veya dışarıda.

Tam bir uçuş olmak zorunda değil. Harika bir antrenman yapmak için sadece beş adımlık bir set bile yeterli olabilir.

Az ve Sık

Her şeyde olduğu gibi, az ve çoğu zaman en iyisidir. Gün boyunca ve diğer aktiviteler arasında merdiven çıkma sürecini karıştırmaya çalışın. Size biraz enerji artışı sağlayacak ve bu kadar zor bir iş gibi gelmeyecek.

Gün içinde 10 veya daha fazla merdiven tırmanışı yapmak daha kolay olabilir, ancak denerseniz ve tek seferde 10 yapın, çok çalışmak gibi gelebilir!

Helena, Studio üyelerimizden . Her sabah Better Balance videolarını çekiyor ve ardından gün boyunca merdivenlerden çıkıyor. Bana merdivenleri çıkmak için banyoyu kullanmak için her zaman yukarı çıktığını söyledi (zemin katta bir banyosu olmasına rağmen!).

Küçük bir hedef belirlemeyi deneyin (sandığınızdan daha küçük) , bir kayıt tutmak ve her merdiven tırmanışını kutlamak.

Merdiven Tırmanışınızı Diğer Egzersizlerle Birleştirin

Zaten evde bazı egzersizler yapıyorsanız, merdiven çıkmayı bunlarla birleştirin.

Örneğin, Studio üyelerimizden bir diğeri olan Melissa, Daha Kolay Hareket veya Uyan, Isınma! videolar. Ardından merdiven tırmanışlarını (duruşuna ve tekniğine odaklanarak) yapar ve Quick Win denge eğitimi videosu veya nefes alma / gevşeme egzersizi ile bitirir.

Evde aktif kalma konusunda daha fazla fikir istiyorsanız, Vida Wellness çevrimiçi egzersiz stüdyosuna bir göz atın. Dengenizi ve duruşunuzu geliştirmenize, daha güçlü hissetmenize ve daha kolay hareket etmenize yardımcı olur.

Kendinize Bunu Neden Yaptığınızı Hatırlatın

Zor olan her şeyde olduğu gibi, her zaman yardımcı olur neden yaptığınızı kendinize hatırlatmak için. Bu yüzden, merdiven çıkmaya gittiğinizde, bunun size nasıl yardımcı olacağını kendinize söyleyin. Bu size özel olacak, ancak işte bazı örnekler:

“Bugün merdivenden beş kez çıkacağım çünkü formda ve güçlü kalmak ve böylece torunlarıma ayak uydurmak istiyorum. park. ”

” Bacaklarımı dans etmek için güçlü tutmak için günümde on merdiven çıkacağım! “

” Merdivenlerde egzersiz yapıyorum, böylece bu yılın ilerleyen dönemlerinde rezerve ettiğim tatilden en iyi şekilde yararlanmak için dayanıklılığa sahip. ”

Sizin için neyin anlamlı olduğunu düşünmek için bir dakikanızı ayırmak ve kendinize bunu hatırlatmak, başlamanıza ve devam etmenize yardımcı olacaktır.

Merdivenlerden kaçıyor musunuz veya onları değerli bir egzersiz fırsatı olarak değerlendiriyor musunuz? Merdiven çıkma sebebiniz ne olabilir? Lütfen aşağıdaki sohbete katılın!

Hadi Sohbet Edelim!