Hızlı bir kelime ilişkilendirme oyunu yapalım: Ağırlık kaldırmayı düşündüğünüzde aklınıza ne geliyor?

Çoğu insan gibiyseniz, Aşağıdakiler kafanıza çarptı:

  • Büyük etli kaslar;
  • Minik atletlerle selfie çekerken bolca homurdanma, terleme ve kasılma;
  • Ağrı .

Kısacası, ağırlık kaldırmak kesinlikle 60 yaşın üstündeki insanlar için DEĞİLDİR, değil mi?

Yaşlılar İçin Kilo Kaldırma: Karşı Mı Yoksa Karşı?

Gerçek şu ki, 60 yaşından sonra ağırlık kaldırmak daha önemli olmayabilir, ancak bunun başlıca nedeni:

  • Kuvvet antrenmanı düşme riskini azaltır;
  • Ağırlık kaldırma, yaşa bağlı doğal kas kaybını tersine çevirir;
  • Siz daha iyi görünün, çünkü kas vücudunuza şekil verirken yağ sadece kabarır;
  • Aynı zamanda gücü artırır.

Kısaca, 30’lu yaşlarda kas kütlesini kaybetmeye başlıyoruz. Kas dinlenirken yağdan daha fazla kalori yaktığından, bu kayıp metabolizmanızda bir düşüşe ve genellikle kilo alımına neden olur.

Artı, güçlü olmak düşme ve kalça kırığı riskinizi azaltır ve günlük aktivitelerinizi kolaylıkla gerçekleştirmenizi sağlar.

Bu kötü bereketin çözümü Haberler? Ağırlık kaldırma. Doğru, ağırlık kaldırmak, yaşa bağlı kas kaybının (sarkopeni adı verilir) doğal sürecini ve bununla birlikte ortaya çıkan tüm sağlık sorunlarını tersine çevirir.

Daha iyi haber: Başlamak için asla çok yaşlı değilsiniz ağırlık kaldırma. 90 yaşın üzerindeki kişiler , düzenli egzersizlerle güçlerini artırabilir.

Hepsi Doğru Yaklaşım Hakkında

Daha önce hiç halter kaldırmadıysanız, demir pompalama fikrinin göz korkutucu olabileceğini anlıyorum – ama doğru yaklaşımı kullanırsanız değil.

Bu antrenmanınızın A. sakatlıktan kaçınmak, B. sonuçları almak ve C. düzenli olarak zevk alabileceğiniz bir plan olmak veya en azından bundan korkmamak için yapılandırılması gerektiği anlamına gelir.

Nasıl elde edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır. başladı – kalkıştan önce doktorunuza danışmayı unutmayın!

Temel Bilgiler

Lingo’yu Tanıyın

Terminolojiyi önceden öğrenmek, gerçekten yardımcı oluyor.

“Tekrarlar” = tekrarlar, ağırlığı veya direnç aracını kaç kez kaldırdığınız veya kaldırdığınızdır.

“Kümeler” = bir ‘tekrar grubu’.

Örneğin, “15 tekrarlı iki set”, iki ayrı egzersiz bloğunda 15 tekrar gerçekleştirmek anlamına gelir.

Egzersiz Sürenizi Planlayın

Kaslara izin vermek için her egzersiz arasında bir veya iki gün (vücudunuzu dinleyin) dinlenerek haftanın ardışık olmayan iki veya üç günü çalışmak en iyisidir

Tekrarlar Önemlidir

Genel olarak, yorgunluğa neden olmadan gücü ve kas tonusunu iyileştirdiği gösterilen bir aralık olan set başına 12 ila 15 tekrar hedefleyin.

Acele Etmeyin

Yoğunluğu veya direnci artırmak için kendinizi zorlamaya başlamadan önce kendinize en az bir veya iki hafta düzenli ağırlık kaldırma izni verin. Yavaş gitmek alloBu yeni planın üstesinden gelmek için sinir sisteminiz.

Yavaş yavaş Yoğunluğu / Direnci Artırın

Birkaç hafta egzersiz yaptıktan sonra daha kolay hale geldi, Yoğunluğu / direnci haftada% 10’dan fazla HAYIR artır. Aynı zamanda bir kardiyo egzersizi yapıyorsanız, her iki egzersiz türünü aynı anda artırmayın.

Kilo Önemlidir

12 ila 15 tekrarın ulaşılabilir olduğu yerlerde yeterli ağırlık kullanın meydan okuma. Yeterince direnç kullanmıyorsanız, kaslarınızı güçlendirmek için tetiklemezsiniz. Peki nasıl bilebilirim? Son birkaç tekrar yeterince kolaysa ve hemen başka bir sete geçebiliyorsanız, ağırlığı artırın.

Bir Isınmayı Asla Atlama

İyice ısındığınızdan emin olun. Bu, evinizin etrafında yürümek, sabit bir bisikletle pedal çevirmek veya bir koşu bandında yürümek dahil olmak üzere her türlü hafif kardiyoyu içerebilir. Isınma, kaslarınızı ve sinir sisteminizi çalışmaya hazırlar. Beş ila on dakika, ya da terlemeye başlayana kadar yapmalıdır.

Yeterli İyileşme Süresi Ayarlayın

Dinlenme için setler arasında 30 ila 60 saniye bekleyin.

Kas Ağrısı

Küçük kas ağrıları yaygındır ancak bir veya iki günden fazla sürmemelidir. Ağırlık kaldırmaya alıştıktan sonra, ağırlıkları artırmadığınız veya yeni bir egzersiz denemediğiniz sürece ağrınız kalmaz.

İlk Adımları Atma

1. Adım

Direnç egzersiz ekipmanı toplayın veya satın alın. Kendi vücut ağırlığınız yeterli, ancak bazı vücut ağırlığı egzersizleri dışarıdan direnç kullanmaktan daha zordur – göğüs preslerine karşı şınavları düşünün.

Dambıllar için 3, 5, 8 ve 10 lbs’lik bir set gerekir tüm tabanları veya bir dizi hafif, orta ve ağır direnç hortumunu tutamaklar ve bir kapı dübeliyle kapatın hortum rotasına giderseniz.

2. Adım

Her büyük kas grubu için (bacaklar ve kalça kasları, göğüs, sırt, kollar, omuzlar, karın / karın kasları) egzersizleri dahil edin.

“Karma egzersizler” olarak bilinen bu egzersizler, çömelme ve bir uçak koltuğundan kalkıp içine bir şey doldurmayı taklit eden bir biseps kıvırması veya baş üstü basma gibi hareketleri içerir. baş üstü bölme.

3. Adım

Her antrenmandan sonra gerin, ancak sadece kaslar ısındıktan sonra, antrenmandan önce değil, çünkü soğuk kaslar o kadar elastik değildir ve daha kolay gerilebilir ly.

4. Adım

Egzersizleri doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için en az birkaç seans için kişisel bir eğitmen tutmayı düşünün. Bu, sakatlıklardan kaçınmanıza ve antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Çabalarınızda tutarlı olun, sonuçları göreceksiniz!

Sonrasında direnç antrenmanı yapmayı düşündünüz mü? 50? Şu anda direnişle mi çalışıyorsun? Öyleyse, en sevdiğiniz ağırlık kaldırma ekipmanı türü nedir? Bir spor salonuna mı gidiyorsunuz yoksa evde egzersiz yapmayı mı tercih ediyorsunuz? Sohbeti başlatalım!

Bir Sohbet Edelim!